Όταν ξυπνάτε μετά από μια σύντομη νυχτερινή ξεκούραση, πιθανώς έχετε παρατηρήσει το χέρι σας να φτάνει για κάτι γλυκό και θερμιδοφόρο.
Αυτό δεν είναι αδυναμία του χαρακτήρα, αλλά μια ακριβής βιοχημική εντολή που δίνει ο εξαντλημένος εγκέφαλος, αναφέρει ο ανταποκριτής του .
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει άμεσα την παραγωγή δύο βασικών ορμονών που είναι υπεύθυνες για την όρεξη: της γκρελίνης και της λεπτίνης. Τα επίπεδα της γκρελίνης, η οποία σηματοδοτεί την πείνα, αυξάνονται δραματικά, κάνοντάς σας να αισθάνεστε ακόρεστοι.
Φωτογραφία: Pixabay
Ταυτόχρονα, η συγκέντρωση της λεπτίνης, της ορμόνης του κορεσμού, πέφτει, οπότε ο εγκέφαλος απλώς δεν λαμβάνει έγκαιρα το μήνυμα ότι είναι ώρα να σταματήσει. Το σώμα, που στερείται ενέργειας λόγω της έλλειψης ύπνου, προσπαθεί να αναπληρώσει το έλλειμμά του με τον ταχύτερο δυνατό τρόπο – μέσω των απλών υδατανθράκων.
Η γνωστική λειτουργία σε αυτή την κατάσταση υποφέρει επίσης, μειώνοντας την ικανότητα λήψης τεκμηριωμένων αποφάσεων. Η δύναμη της θέλησης που απαιτείται για την άρνηση ενός επιπλέον κομματιού φαγητού αμβλύνεται και το άτομο ενεργεί βάσει παρορμήσεων.
Η χρόνια στέρηση ύπνου δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο όπου η κόπωση πυροδοτεί την υπερκατανάλωση τροφής και στη συνέχεια οι ενοχές για το φαγητό εμποδίζουν έναν ξεκούραστο νυχτερινό ύπνο. Μακροπρόθεσμα, αυτή η διαταραχή μπορεί να αποτελέσει παράγοντα για την απόκτηση υπερβολικού βάρους και την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη.
Η ομαλοποίηση του ύπνου δεν είναι απλώς μια ευδαιμονία, αλλά ένα πλήρες εργαλείο για τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Επτά έως εννέα ώρες ποιοτικής ξεκούρασης μπορούν να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στη σιλουέτα σας από ό,τι οι εξαντλητικές δίαιτες.
Αξίζει να δώσετε προσοχή όχι μόνο στην ποσότητα, αλλά και στον ρυθμό του ύπνου. Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, ακόμη και το Σαββατοκύριακο, σταθεροποιεί τους κιρκάδιους ρυθμούς.
Αυτό βοηθά στην εναρμόνιση της παραγωγής όλων των ορμονών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ελέγχουν την πείνα και τη διάσπαση του λίπους. Η δημιουργία του κατάλληλου κλίματος στην κρεβατοκάμαρα – δροσερές θερμοκρασίες, απόλυτο σκοτάδι και ησυχία – προάγει τις φάσεις του βαθύ ύπνου.
Είναι κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων που υπάρχει μια ενεργή ανάκαμψη του οργανισμού και ομαλοποίηση του ορμονικού υποβάθρου. Απλές τελετουργίες, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου σε απαλό φως αντί για την προβολή μιας κασέτας, δίνουν σήμα στον εγκέφαλο να προετοιμαστεί για ξεκούραση.
Εάν το αίσθημα της πείνας επίμονα σας ξυπνάει στη μέση της νύχτας, ίσως αξίζει να επανεξετάσετε το βραδινό σας γεύμα. Ένα ελαφρύ δείπνο που περιέχει πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες θα εξασφαλίσει μακροχρόνιο κορεσμό χωρίς να αισθάνεστε βαρύ στο στομάχι.
Ένα ποτήρι κεφίρ ή μια χούφτα ξηροί καρποί μια ώρα πριν από τον ύπνο θα σας βοηθήσουν να περάσετε το πρωί με ηρεμία. Η καφεΐνη και το αλκοόλ το βράδυ είναι οι χειρότεροι εχθροί της ποιοτικής ξεκούρασης, ακόμα κι αν νομίζετε ότι σας βοηθούν να χαλαρώσετε.
Κατακερματίζουν τον ύπνο, συντομεύοντας τις βαθιές και τις φάσεις REM, οδηγώντας σε εγρήγορση το πρωί. Αντικαταστήστε τα με τσάι από βότανα με μέντα ή χαμομήλι, το οποίο καταπραΰνει απαλά το νευρικό σύστημα.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ιδίως σε εξωτερικούς χώρους, είναι εξαιρετική για τη ρύθμιση του εσωτερικού σας ρολογιού. Ωστόσο, η έντονη άσκηση ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να ταράξει το σώμα, καθυστερώντας τη στιγμή του ύπνου.
Η βέλτιστη ώρα για άσκηση είναι το πρώτο μισό της ημέρας ή τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Η εργασία με τις οθόνες των γκάτζετ πριν από τον ύπνο είναι η κύρια μάστιγα του σύγχρονου ανθρώπου.
Το μπλε φως που εκπέμπουν καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Η ενεργοποίηση της νυχτερινής λειτουργίας στις συσκευές δύο ώρες πριν από τον ύπνο και η χρήση χάρτινων βιβλίων μπορεί να βελτιώσει δραματικά την κατάσταση.
Μόλις κοιμηθείτε, θα εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε ότι ο έλεγχος της όρεξης έχει επανέλθει αβίαστα. Η επιθυμία για ανθυγιεινά σνακ θα εξαφανιστεί και θα έχετε αρκετή ενέργεια για να κάνετε ενημερωμένες επιλογές σχετικά με την κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού.
Το σώμα, έχοντας λάβει πλήρη ξεκούραση, θα σταματήσει να απαιτεί γρήγορη ενέργεια από τη ζάχαρη. Έτσι, η επένδυση στον ποιοτικό ύπνο αποδεικνύεται η πιο υποτιμημένη στρατηγική στη διαχείριση του βάρους και της υγείας.
Αυτό είναι το θεμέλιο πάνω στο οποίο χτίζονται εύκολα όλες οι άλλες υγιεινές συνήθειες, από τη σωστή διατροφή μέχρι την τακτική άσκηση.
Διαβάστε επίσης
- Γιατί οι άνθρωποι πρέπει να κινούνται: Πώς το τακτικό περπάτημα επανεκκινεί τον μεταβολισμό
- Πόσες θερμίδες πρέπει να αγνοήσετε: Γιατί οι αριθμοί στην κουζίνα δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα
