Το μάντρα “μετράμε θερμίδες” έχει γίνει συνώνυμο του υγιεινού τρόπου ζωής για πολλούς ανθρώπους, μετατρέποντας τη διαδικασία του φαγητού σε ένα είδος λογιστικής.
Οι άνθρωποι καταγράφουν σχολαστικά κάθε γραμμάριο στην εφαρμογή, πιστεύοντας ότι η μαγεία των ακριβών αριθμών θα τους οδηγήσει στο τέλειο σώμα, σύμφωνα με ανταποκριτή του .
Ωστόσο, το σώμα δεν είναι μια αριθμομηχανή, αλλά ένα πολύπλοκο βιοχημικό σύστημα όπου η ενέργεια είναι μόνο μία από τις πολλές παραμέτρους. Το θερμιδικό περιεχόμενο είναι σίγουρα ένα σημαντικό σημείο αναφοράς, αλλά δεν λέει τίποτα για την ποιότητα του “καυσίμου”.
Φωτογραφία: Pixabay
Εκατό θερμίδες από ένα φρέσκο αβοκάντο και εκατό θερμίδες από εξευγενισμένη ζάχαρη προκαλούν εντελώς διαφορετικές αντιδράσεις στο σώμα. Το πρώτο παρέχει υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες, το δεύτερο προκαλεί αύξηση της ινσουλίνης και δεν έχει σχεδόν καμία θρεπτική αξία.
Οι τύποι για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού, όπως ο δημοφιλής Mifflin-San Gera, δίνουν μόνο ένα μέσο σημείο εκκίνησης. Λαμβάνουν υπόψη το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο, αλλά αγνοούν τη σύνθεση του σώματος – την αναλογία της μυϊκής προς τη λιπώδη μάζα.
Δύο άτομα με το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν ριζικά διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες. Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός- δαπανά θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Επομένως, κάποιος με περισσότερους μυς θα κάψει περισσότερη ενέργεια από τον ομοιόβαθμό του που έχει το ίδιο βάρος αλλά κυριαρχείται από λίπος. Η εστίαση στη σύνθεση του σώματος είναι πολύ πιο παραγωγική από την εμμονή με τον γυμνό αριθμό στη ζυγαριά.
Ο αυστηρός περιορισμός των θερμίδων, ειδικά κάτω από το όριο των 1200 kcal για τις γυναίκες, γίνεται αντιληπτός από το σώμα ως σήμα συναγερμού. Επιβραδύνει το μεταβολισμό σε μια προσπάθεια να εξοικονομήσει ενέργεια για τις βασικές λειτουργίες και αποθηκεύει λίπος με την πρώτη ευκαιρία.
Αυτός είναι ένας εξελικτικός μηχανισμός επιβίωσης, όχι σαμποτάζ των στόχων σας. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να δημιουργήσετε ένα μικρό, άνετο έλλειμμα 300-500 kcal από το ρυθμό συντήρησής σας.
Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει στο σώμα να ξοδέψει ομαλά τα αποθέματά του χωρίς να ενεργοποιήσει τη λειτουργία οικονομίας. Η απώλεια 0,5-1 kg την εβδομάδα θεωρείται ένας υγιής και βιώσιμος ρυθμός.
Η ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών και όχι η ποσότητα είναι το πιο σημαντικό. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών (1,2-1,6 g ανά kg σωματικού βάρους) βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε συνθήκες έλλειψης και δίνει ένα μακροχρόνιο αίσθημα κορεσμού.
Οι φυτικές ίνες από λαχανικά ομαλοποιούν την πέψη και επίσης προάγουν τον κορεσμό. Η προσπάθεια “εξοικονόμησης” θερμίδων με την παράλειψη γευμάτων έχει συχνά το αντίθετο αποτέλεσμα.
Η έντονη πείνα οδηγεί σε απώλεια ελέγχου, υπερκατανάλωση τροφής και επιλογή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη διαχείριση της όρεξης.Οι θερμίδες που δαπανώνται για την πέψη της τροφής (θερμικό αποτέλεσμα) ποικίλλουν επίσης. Το σώμα δαπανά περισσότερη ενέργεια για την πέψη των πρωτεϊνών από ό,τι των λιπών και των υδατανθράκων.
Αυτό είναι άλλο ένα επιχείρημα υπέρ μιας ισορροπημένης διατροφής, όχι μόνο μιας διατροφής με χαμηλές θερμίδες. Το τυφλό κυνήγι των αριθμών σε ένα ημερολόγιο διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις βιταμινών και μετάλλων.
Ένα άτομο μπορεί να βρίσκεται εντός του ορίου θερμίδων του, αλλά παρόλα αυτά να παρουσιάζει μείωση της ενέργειας, του δέρματος και των μαλλιών του λόγω έλλειψης μικροθρεπτικών συστατικών. Η ενέργεια υπάρχει, αλλά η υγεία όχι.
Αντί της ολικής καταμέτρησης, μερικές φορές είναι πιο χρήσιμο να στραφούμε σε μια ποιοτική ανάλυση του πιάτου. Το μισό είναι λαχανικά, το ένα τέταρτο είναι πρωτεΐνες, το ένα τέταρτο είναι σύνθετοι υδατάνθρακες.
Αυτό το οπτικό μοντέλο λειτουργεί αξιόπιστα χωρίς να απαιτεί πολύπλοκους υπολογισμούς. Μετατοπίζει αυτόματα την εστίαση στη διατροφική αξία.
Το συνεχές άγχος του ελέγχου κάθε θερμίδας αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτή η ορμόνη του στρες προάγει τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και αυξάνει την επιθυμία για γλυκά.
Δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος: όσο περισσότερο άγχος έχετε, τόσο πιο δύσκολο είναι να πετύχετε το στόχο σας. Τελικά, οι θερμίδες είναι ένα σημαντικό αλλά όχι το μοναδικό εργαλείο.
Η εμπιστοσύνη στα σήματα πείνας και κορεσμού, η επιλογή ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων και η προσοχή στο πώς αισθάνεστε συχνά οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα από το να ακολουθείτε δουλικά τους αριθμούς. Η ισορροπία επιτυγχάνεται όχι μόνο στη διατροφή, αλλά και στη στάση ζωής.
Διαβάστε επίσης
- Τηγανίζουμε μέχρι να γίνει τραγανό: Πώς ένα ορεκτικό τραγανό κρύβει μια απειλή
- Πώς το γιαούρτι έγινε ο κορυφαίος γνώστης του οργανισμού: Γιατί το έντερο αγαπά το ζυμωμένο γάλα
